Heel Raise - Planke

Heel Raise: Die Übung wird auch Fersenroller genannt. Gerade hinstellen und auf die Zehenspitzen nach oben rollen und langsam wieder zurück auf die Fersen. Diese Übung eignet sich prima für die mehrmalige tägliche Anwendung, sei…

8 x Schulterbrücke - Becken in der Brücke heben & senken

Schulterbrücke: In Rückenlage auf die Matte legen. Arme seitlich am Körper auf den Boden. Knie rechtwinklig beugen und Füße auf den Boden stellen.Hüfte anheben bis Schultern, Hüfte und Knie auf…

20 Kniebeugen - 20 Jumping Jacks (Hampelmänner)

Kniebeugen: Aufrechter Stand, Beine hüftbreit geöffnet . Brust raus, Oberkörper gerade, unterer Rücken stets in leichter Hohlkreuz-stellung. Blick gerade aus, Bauchmuskeln sind angespannt.Beine langsam…

16. FEBRUAR

Drehsitz – 5 x je Seite Nixe

Drehsitz: Aufrechter Sitz auf dem Boden. Das rechte Bein ausstrecken, linken Fuß überkreuzen und neben das rechte Knie bzw. den Oberschenkel stellen. Linkes Knie greifen, zu dir heranziehen und Sitz gerade…

6 x je Seite Stern - 5 x Cobra

Cobra:

Bauchlage, Arme und Beine im X vom Körper weg strecken. Im Wechsel jeweils gegenüberliegenden Arm und Bein diagonal anheben und wieder ablegen.

Stern:

Bauchlage. Beine gestreckt aneinander legen, Hände…

14. FEBRUAR

Relax: Rückenwelle

Rückenwelle:

Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Arme liegen nah am Körper. Rolle ausatmend von der Basis der Wirbelsäule her Wirbel für Wirbel hoch in die Schulterbrücke. Atme in den seitlichen Brustkorb ein. Mit…

Schulterheben – Fusstippen

Schulterheben:

Rückenlage, Arme senkrecht über die Schultern nach oben strecken, gefühlvoll ein Schulterblatt von der Matte lösen, Fingerspitzen in Richtung Decke schieben. Schulterblatt wieder senken, Seitenwechsel.…

6 x Knee lift - 8 x Arm- und Beinstrecker

Kneelift:

Vierfüßlerstand –  Becken und Wirbelsäule neutral ausrichten. Mit der Ausatmung Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben, ohne die neutrale Position von Becken und Wirbelsäule zu verlieren. In der…

15 x Schere je Seite - 10 x Rückenrolle

Schere: Rückenlage, Beine kerzengerade nach oben ausstrecken, Oberkörper mit dem Ausatmen leicht aufrichten und ein ausgestrecktes Bein leicht zu dir ziehen, während das andere zu Boden geht, dann wechseln.…